Erfolgreiche Gewohnheiten sind das optimale Werkzeug für Dein persönliches Vorankommen!

In diesem Artikel möchte ich Dir sagen, warum das so ist und wie Du Gewohnheiten zu Deinem Vorteil nutzen kannst. Nun, der Sachverhalt ist eigentlich ganz einfach. Im Unterschied zu einer willentlichen und bewusst ablaufenden Tätigkeit schaltet Dein Gehirn bei gewohnheitsmäßigem Handeln auf eine Art “Autopilot”. Du musst Dich dann auf die einzelnen Schritte der Handlung nicht mehr konzentrieren, sie laufen vielmehr automatisch und weitgehend ohne Anstrengung ab.

Erinnerst Du Dich noch an Deine erste Fahrstunde? Ich gehe hier einfach mal davon aus, dass Du einen Führerschein besitzt. Was musstest Du damals nicht alles auf einmal beachten: Kuppeln, Gang einlegen, in den Rückspiegel schauen, Blinker setzen, Schulterblick usw. Wenn es Dir so ging wie mir, war das purer Stress und auch sehr anstrengend. Und wie fühlt sich das Autofahren heute an? Jetzt haben sich die einzelnen Handlungen automatisiert und laufen “gewohnheitsmäßig” ab. Und anstrengend ist das Fahren nun ebenfalls nicht mehr 😉

Genauso automatisch kann das auch mit Deinem Erfolg funktionieren! Du musst lediglich damit beginnen, systematisch erfolgreiche Gewohnheiten zu etablieren.

Funktionsweise von Gewohnheiten

Jede Gewohnheit hat einen Auslöser (Trigger), durch den eine ganz bestimmte Handlung ausgelöst wird. Unterbewusstes Ziel dieser Handlung ist es, eine Belohnung zu erhalten bzw. irgendein latent vorhandenes Verlangen zu befriedigen. Man nennt dieses Zusammenspiel von Trigger, Handlung und Belohnung auch Gewohnheitsschleife.

Nehmen wir beispielsweise einmal das ständige Knabbern von Chips oder Süßigkeiten abends vor dem Fernseher. Der Auslöser dieser Angewohnheit ist möglicherweise der Beginn Deines Fernsehabends, also der Moment, wenn Du Dich wohlig in den Sessel kuschelst und den Fernseher einschaltest. Die eigentliche Handlung besteht aus dem (unkontrollierten) Knabbern selbst und die Belohnung ist die gemütliche Situation und das zufriedene satte Gefühl, während bzw. nach dem Chips-Essen.

Meistens etablieren sich derartige Gewohnheiten schleichend. Sie beginnen mit einer zunächst bewusst vorgenommenen Handlung, der – aus welchen Gründen auch immer – eine unmittelbare Belohnung oder Bedürfnisbefriedigung folgt. Wird diese Handlung dann öfter in einer ähnlichen Situation ausgeführt, verbindet das Gehirn die Handlung mit dem situationsbedingten Auslösereiz.

Darüber hinaus wird die Handlung selbst zunehmend automatisiert, sie geht in “Fleisch und Blut” über. Die auf die Handlung folgende Belohnung verstärkt den ganzen Mechanismus noch zusätzlich bzw. treibt ihn an. Insofern ist die Belohnung der wesentliche Aspekt der Gewohnheitsschleife. Sie entscheidet letztendlich darüber, ob das Gehirn sich den Zusammenhang zwischen Auslöser und Handlung dauerhaft einprägt und so eine neue Gewohnheit entsteht.

In diesem Fall wird das Muster durch zusätzliche Wiederholungen weiter verfestigt. Mit der Zeit wird dann bereits der Auslösereiz so stark mit der erwarteten Belohnung verknüpft, dass bereits beim Auftreten des Auslöser ein starkes Verlangen nach der Belohnung entsteht.

Genau aus diesem Grund sind Gewohnheiten auch so mächtig. Sie erzeugen ein neuronales Verlangen (Verlangen = eine Art vorweggenommene Belohnung) und entwickeln somit eine Dynamik, sich selbst zu erhalten.

Bei der Belohnung im hier verwendeten Sinne handelt es sich um eine Bedürfnisbefriedigung, die zeitlich unmittelbar auf die Handlung folgt. Beispielsweise, wenn sich ein Raucher nach der Zigarette entspannter fühlt oder ein Übergewichtiger nach einer Tafel Schokolade ein inneres Wohlgefühl verspürt.

Leider stehen diese (vermeintlichen) Belohnungen oft in Konkurrenz zu einem langfristig vorteilhaften Verhalten. Auch wenn der Raucher sich subjektiv nach der Zigarette besser fühlt, wird der Tabakkonsum langfristig seine Gesundheit ruinieren. Bei den meisten negativen Gewohnheiten existiert ein solcher Konflikt.

Das menschliche Gehirn zieht in der Regel den kurzfristigen Lustgewinn dem langfristig Sinnvollen vor. So entstehen negative Gewohnheiten.

Hier muss außerdem noch gesagt werden, dass unser Gehirn nicht zwischen positiven und negativen Gewohnheiten unterscheidet. Auf diesem Auge ist es schlichtweg blind. Automatisierte Vorgänge werden beim Auftreten des Triggers einfach – und ohne Rücksicht auf Verluste – durchgeführt.

Einflussnahme auf Gewohnheiten

Wenn Du bestehende Gewohnheiten verändern oder ganz neue und erfolgreiche Gewohnheiten etablieren willst, steht die Gewohnheitsschleife im Mittelpunkt des Interesses.

Neue erfolgreiche Gewohnheiten

Für neue Gewohnheiten musst Du im Prinzip nur eine entsprechende Gewohnheitsschleife (Auslöser, Handlung, Belohnung) konzipieren und diese bis zu ihrer Automatisierung täglich einüben.

Du suchst Dir also als erstes eine neue, für Dich vorteilhafte Handlung aus. Das könnte zum Beispiel das “bewusste Kauen und Schmecken Deiner Mahlzeiten” oder auch das “Überdenken und Abschließen des vergangenen Tages” vor dem Einschlafen sein. Überlege Dir dann einen sinnvollen Trigger, der Dein neues Verhalten zukünftig auslösen soll. Beim “bewussten Kauen” könnte das der Moment sein, wenn Du Dich zur Mahlzeit an den Tisch setzt. Das “Überdenken des Tages” kannst Du dadurch triggern, dass Du abends im Bett das Licht ausschaltest.

Achte zukünftig ganz genau auf den so festgelegten Trigger und führe wann immer er auftaucht willentlich und diszipliniert die vorgenommene Handlung aus. Tue das ausnahmslos für einen Zeitraum von 30 bis 60 Tagen. Dies ist nämlich die Zeitspanne, die Dein Gehirn braucht, um neues Verhalten zu automatisieren bzw. neue Gewohnheiten auszubilden. Wichtig ist, dass Du keinerlei Ausnahmen zulässt und kontinuierlich dranbleibst!

Wenn Du diese Veränderung noch wirkungsvoller gestalten möchtest, musst Du nach bzw. während der Handlung für eine entsprechende Belohnung sorgen. Das ist meistens der schwierigste Teil der Aufgabe, da solche kurzfristigen Belohnungen nicht immer leicht zu finden sind. Hier muss man sich übergangsweise manchmal mit Tricks aushelfen.

Meistens stellt sich nach einigen Tagen bewusster Übung ein belohnendes Gefühl schon durch die neue Handlungsweise selbst ein. Oft reicht es hierbei schon aus, mit offenen Augen die Dinge wahrzunehmen oder die beabsichtigte Handlung mental ein wenig anders auszurichten. Beispielsweise könntest Du, wenn Du die Natur liebst und mehr Sport machen möchtest, in schöner Umgebung im Wald joggen und hiermit bereits aus der Handlung selbst eine entsprechende Belohnung erhalten. Beim “bewussten Essen und Kauen” könnte die Belohnung darin bestehen, dass Du Dich anschließend nicht so vollgestopft wie üblich fühlst. Oder aber Du sorgst für eine künstliche Belohnung, beispielsweise wenn Du Erfolge dokumentierst und Dir am Ende der Woche dann einen Kino- oder Theaterbesuch gönnst. Da künstliche Belohnungen nicht direkt auf die Handlung folgen, sind sie allerdings nicht so wirksam wie direkte. Außerdem musst Du wirklich darauf achten, Dich hier ausnahmslos nur dann zu belohnen, wenn Du die Leistung auch tatsächlich und vollständig erbracht hast. Darüber hinaus dürfen die gewählten Belohnungen nicht der ursprünglichen Motivation entgegenstehen. Wenn Du weniger Alkohol trinken willst, ist die Flasche Wodka am Wochenende als Belohnung sicherlich der falsche Weg 😉

Ändern bestehender Gewohnheiten

Beim Ändern bestehender Gewohnheiten musst Du ein wenig anders vorgehen. Wenn man der Fachliteratur glauben darf, ist es nicht möglich, etablierte Gewohnheiten dauerhaft zu unterdrücken. Dies liegt vor allem daran, dass einmal gesetzte Auslösereize ein Leben lang wirksam bleiben.

Im Prinzip geht es immer darum, die bestehende Gewohnheitsschleife zu verstehen, und danach das problematische Verhalten durch ein Gewünschtes zu ersetzen. Wesentlich dabei ist, dass auch das neue Verhalten zur ursprünglichen oder zumindest einer gleichwertigen Belohnung führen muss.

Du musst also den vorhandenen Trigger als solchen akzeptieren und lediglich die auf ihn folgende Handlung korrigieren. Ersetzte beispielsweise die ungeliebte Zigarette (=Handlung) nach dem Kaffee (=Trigger) durch ein anderes positives Verhalten. Das könnte beispielsweise ein kurzer Spaziergang, eine sportliche Aktivität oder eine kleine Süßigkeit sein (na ja, ob das mit dem Süßen die richtige Lösung ist, weiß ich auch nicht 😉

Wirkungsvoller wird das Ganze natürlich noch, wenn Du auch für eine entsprechende Belohnung sorgst.

In jedem Fall musst Du auch hier wieder mindestens für 30 Tage ausnahmslos durchhalten, bis sich der neue Zusammenhang zwischen Auslöser und Handlung etabliert hat.

Zum konkreten Training in der Praxis gäbe es noch viel zu sagen. Wie erhält man Motivation und Willensstärke? Was tun, wenn Hindernisse auftauchen? Und wie schaffst Du Dir optimale Rahmenbedingungen? Alle diese Themen werde ich in einem späteren Artikel behandeln.

Zusammenfassung

Gewohnheiten sind ein mächtiges Werkzeug für mehr Erfolg und persönliches Vorankommen. Mit ein wenig Ausdauer hast Du die Möglichkeit, jederzeit neue erfolgreiche Gewohnheiten zu etablieren bzw. alte schädliche Gewohnheiten zu ersetzen. Hierfür ist zunächst willentliche Anstrengung notwendig, bis sich nach 30 bis 60 Tagen das neue Verhalten automatisiert hat.

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